Søvn er en vigtig komponent i at have et godt mentalt helbred men man kan ofte negligere det i en hverdag i højt tempo. Særligt unge får for lidt søvn. Og det hænger bl.a. sammen med mental mistrivsel. Men søvn er, ligesom så mange andre ting, noget vi kan arbejde med og forbedre med små justeringer og øvelser.
Denne artikel vil beskrive, hvordan søvn har en indvirkning på vores mentale helbred, og hvordan du kan forbedre dine forudsætninger for en god nattesøvn.
Hvorfor er søvn vigtigt?
Søvn er vigtig for alle menneskers fysiske og psykiske sundhed. Ofte glemmer vi, at søvn er lige så vigtig for vores sundhed som motion og god kost. Søvn forbedrer immunforsvaret, hukommelse og kreativitet og forebygger stress og psykisk sygdom, såsom angst og depression. Når du sover genoplades kroppen og hjernen, og dagens indtryk bearbejdes. For unge er søvn særligt vigtig for evnen til indlæring. Denne evne er vigtig for udviklingen af hjernen, som særligt er i gang hos unge. Vi lever i en præstationskultur, der værdisætter produktivitet, forandring og selvudvikling højt. Derfor kan man føle sig presset til at skulle nå mange ting, og man risikerer at føle sig for stresset til at prioritere at sove. Men lige netop derfor er det vigtigt, at vi husker at sænke farten og passe godt på os selv.
Søvnbesvær
Alle kan i perioder opleve, at de ikke får nok søvn, eller at de sover dårligt. Dette kan skyldes stress, kortvarig sygdom og forandringer i hverdagen. Men hvis dit søvnbesvær er vedvarende, kan det være tegn på, at du skal tage det alvorligt.
Søvnbesvær kan komme til udtryk på tre måder:
- Det tager dig over 30 min at falde i søvn.
- Du vågner om natten og har svært ved at falde i søvn igen.
- Du vågner meget tidligt, uden at være udhvilet og uden at kunne falde i søvn igen.
Hvis du kan genkende dig selv i en eller flere af ovenstående, kan det være et tegn på, at din søvn ikke har den optimale varighed eller kvalitet. Har den dårlige søvn stået på i flere måneder, bør du forsøge at ændre på dine søvnvaner eller søge hjælp.
Danske unge og søvn
Unge får for lidt søvn. Det viser en stor undersøgelse fra Sundhedsstyrelsen (SST) i 2022, hvor unge over 16 år blev adspurgt om deres søvnvaner. Halvdelen af unge mellem 16-24 år rapporterede, at deres søvn ikke gør, at de føler sig udhvilet dagen efter. Anbefalingen er, at unge mellem 14-17 år får 8-10 timers søvn, mens unge voksne anbefales at få 7-9 timer.
Forskning fremhæver især skærmbrug inden sovetid, som en vigtig årsag til at unge får for lidt eller dårlig søvn. Telefon- eller computerskærmen fanger din opmærksomhed og du kan ende med at blive meget fordybet i den. Udover at føre til en senere sengetid, viser undersøgelser at skærmbrug inden sengetid kan forringe søvnkvaliteten. Problemet med skærme er, at de har et blåt lys, der forvirrer vores døgnrytme, der ellers er styret af lys og mørke. Blåt lys forhindrer vores kroppe i at udskille melatonin, som søvnhormonet, der gør os søvnige.
Også de unge selv peger på, at skærm inden sengetid er årsagen til, at de ikke føler sig udhvilet når de vågner. I SST undersøgelsen er det hhv. 70 og 80% af de unge mænd og kvinder, der har denne oplevelse. For mange unge kan skærmtiden om aftenen være en måde at slappe af på efter en lang dag. Man skriver eller spiller computer med sine venner, ser tv-serier og scroller på telefonen. Alle disse aktiviteter er ikke forkerte i sig selv og kan være værdifulde, især når man er ung. Men det kan gå udover søvnen og påvirke, hvordan du trives i hverdagen.
Mentalt helbred og søvn
I forskningens verden bliver man mere og mere opmærksom på, hvilke sammenhænge der er mellem søvn og mentalt helbred. En amerikansk undersøgelse fra i år peger på, at jo mindre man sover grundet søvnbesvær, desto større risiko er der for at udvikle en depression. Omvendt sover man væsentlig mindre, hvis man allerede har depressive symptomer. Sammenhængen mellem søvn og depression går derfor begge veje. Man bør derfor være ekstra opmærksom på sin søvn, hvis man sover for lidt, men også hvis man har depression i forvejen.
Det er ikke kun ift. depression, at man ser en sammenhæng mellem mentalt helbred og søvn. I SST undersøgelsen finder man, at to ud af tre unge med mistrivsel har søvnproblemer. Unge der har det mentalt dårligt har oftere svært ved at falde i søvn, vågner om natten eller vågner for tidligt. Dette er sammenlignet med unge, der trives godt og er mere tilfredse med deres hverdag. Der er altså en tydelig sammenhæng mellem søvn og mentalt helbred.
Hvad kan du gøre for en bedre søvn?
Hvis du døjer med søvnproblemer skal du ikke gå i panik. Men det kan være en god ide at forsøge at ændre på dine vaner. Søvnbesvær en gang i mellem er ikke farligt. Men hvis det er regelmæssigt kan det have en indvirkning på, hvordan du går og har det i din hverdag. Heldigvis er der mange små ting du kan justere på i din søvnrutine. Hvis de ting du selv kan gøre ikke har en virkning, kan du altid søge hjælp hos egen læge eller en psykolog.
1. Planlæg din skærmtid
Årsagen til at det kan være svært at gå i seng, og at din søvnkvalitet er dårlig, kan meget vel være at skærmen fylder for meget lige inden sengetid. Som sagt kan tiden på skærmen være værdifuld for dig. Derfor kan du prøve at lægge din skærmtid lidt tidligere på dagen. Det kan være, at du bruger en time efter aftensmad på det og derefter aftaler med dig selv at slukke for skærmen en time inden du skal sove. Ved at omlægge din skærmtid til tidligere på dagen kan du undgå den stress man kan få om aftenen, fordi man føler, at man lige skal nå noget på sin telefon.
Anbefalingen er, at man bruger mindst en time før sengetid på at slappe af og komme ned i gear. Her er det vigtigt at man lægger skærmen væk og laver noget andet, der føles behageligt. Det kan være at læse i en bog, høre noget stille musik eller meditere. Måske kan du lide at strikke eller lave noget andet kreativt, der kan give dig ro og fjerne fokus fra skærm og bekymringstanker.
2. Få ro på dine tanker
En grund til at det kan være svært at sove er ofte bekymringstanker. Det kan særligt være, når du lukker øjnene om aftenen, at alle mulige tanker melder deres ankomst. Det er helt almindeligt at blive overvældet af bekymringstanker, når man lægger sig til at sove. En måde hvorpå du kan komme dette i forkøbet, er at skrive dine tanker ned inden du går i seng. Det kan være, at du har brug for at skrive lidt om, hvordan dagen har været eller om noget, der fylder i dine tanker. Prøv at reflekter og skriv eventuelle løsningsforslag ned. Det kan også være en ide at have en blok liggende ved sengen til, hvis du kommer i tanke om noget. Så kan du skrive tankerne ned og forholde dig til dem, når du vågner om morgenen.
Prøv at flyt dit fokus fra hovedet og ud i kroppen. Det kan være ved at lytte til afspændings- eller meditationsguides inden du lægger dig til at sove eller læse i en bog. Prøv også at lade vær med at bekymre dig, hvis det tager dig lidt tid at falde i søvn. Det kan forværre din søvn, hvis du bekymrer dig for meget over ikke at kunne sove. Husk på at det stadig kan blive en god dag i morgen, selv hvis du ikke får det antal timer, der ville være allerbedst.
Døjer du med mange og overvældende bekymringstanker, kan du overveje at opsøge en psykolog for at få hjælp til dette.
3. Gør søvnen til noget du ser frem til
Vi bruger ca. en tredje del af vores liv på at sove. Prøv derfor at se søvnen som noget dejligt og meningsfuldt. Gør din seng til at dejligt sted at være, hvor man primært sover. Prøv at undgå at arbejde eller lave for mange andre ting i din seng udover at sove. Sørg for at der kan blive mørkt i soveværelset, og at der ikke er for varmt. At sove skal være en behagelig oplevelse, så mærk efter om der er noget, som du kan gøre for at ligge mere behageligt.
Det kan også være en ide at skabe en fast rutine inden du skal sove. Det kan gøre tiden inden søvnen til noget at se frem til. Prøv at finde på nogle ting, som du kan lide at gøre, og som kunne blive en del af en rar aftenrutine. Det kan være, at du alligevel går i bad om aftenen og derfor kan gøre det til et ritual, som du nyder. Måske kan du læse en halv time hver aften eller drikke en kop grøn te. Det vigtigste er blot at finde nogle ting, som du nyder, og som ville give mening at gøre inden sengetid for at komme ned i gear og væk fra skærmen.
4. Gode praktiske råd
Der er mange gode ting at huske på, hvis du gerne vil forbedre din søvn. Det kan godt være en god ide at tage en ting af gangen, hvis du kan mærke at alle tingene er for overvældende på én gang. Her er nogle ting du kan gøre i løbet af dagen for at forbedre din søvn. Prøv de ting af der giver mening for dig.
- Vågn op og gå i seng på ca. samme tidspunkt alle dage
- Vær udenfor i dagslyset hver dag
- Forsøg at få regelmæssig motion hver dag
- Spis regelmæssigt men ikke et stort måltid lige inden sengetid
- Undgå koffeinholdige produkter fra sidst på eftermiddagen
- Undgå skærm mindst én time inden du skal sove
0 Kommentarer