Når mørket rammer – Hvorfor opstår vinterdepression – og hvad kan du gøre ved det?

Emne: Vinterdepression, depression, psykoterapi

Mørke omslutter os, når vi står op, og det sænker sig allerede igen sidst på eftermiddagen. Kulde, regn, blæst – og nu også Coronarestriktioner – får os til at trække indendørs, og her kan det være svært at opretholde et højt socialt aktivitetsniveau, når vi kun må ses med de samme 10 mennesker og hele tiden skal huske mundbind, afstand og håndsprit. Vi er på vej ind i den første vintermåned, hvor også ensom eksamenslæsning og julens planlægnings- og forventningspres kan virke som trusler forude. For nogle bliver denne sæson starten på en tilbagevendende periode med nedtrykthed eller ligefrem depression, indtil dagene igen bliver længere, og foråret er tilbage.

Massiv træthed og et forstyrret søvnmønster, ofte i form af hypersomni – en tilstand, hvor man typisk sover op til 12 timer i døgnet – kendetegner starten af en vinterdepression. Ofte får man også øget appetit, særligt kan man få lyst til kulhydrater og søde sager og tage nogle kilo på. Vinterdepression kan også give rygsmerter, muskelsmerter, hovedpine, influenzaagtige symptomer og stærke menstruationssmerter.

Hvis du er én af dem som lider af vinterdepression bliver du nedtrykt, modløs og trist over din manglende formåen – og begynder at trække dig fra det sociale, så snart der står november i kalenderen. Det kan blive en dominoeffekt, hvor du kommer til at sidde fast i sumpen, selv om du virkelig gerne vil ud af det og prøver dit bedste. Men sådan behøver det ikke være. Der er en del ting, du selv kan gøre for at komme problemet til livs – og hvad der giver mening for dig at kaste dig ud i, vil afhænge af, hvorfor netop du lider af vinterdepression, og hvilke problemer du har. Men lad os først kigge på, hvorfor nogle mennesker får vinterdepression.

HVORFOR FÅR NOGLE MENNESKER VINTERDEPRESSION?

Mellem fem og ti procent af danskerne anslås at lide af vinterdepression, så de fleste af os kender én, der har det. Gennemsnitsalderen for depressionens debut er omkr. 27 år – de fleste med vinterdepression er kvinder ml. 20 og 50 år. Af gode grunde rammer vinterdepression flest mennesker på den nordlige halvkugle, hvor vejret skifter mellem mørke og kulde fra oktober-november og lys og varme fra marts-april. Den mest kendte forklaring på vinterdepression går således ud på, at det handler om en miljøpåvirkning, hvor især det manglende lys er vigtigt, og dertil en kombination af genetiske karakteristika og personlighedstræk.

Folk der oplever vinterdepression, har et forhøjet niveau af melatonin – et hormon der fremmer søvn – og et lavt niveau af serotonin – et stof der stimuleres af sollys, og som er vigtigt for følelsen af veltilpassethed og lykke. Det kan skyldes, at vinterdepressive personer tilbringer mere tid udendørs om sommeren end andre, og at de om vinteren til gengæld er mere inde. Mennesker med vinterdepression kan også være født med en mindre sensitivitet i nethinderne, som vanskeliggør optagelsen af sollyset, og derfor har de mere brug for sol end andre. Begge forklaringer hænger godt sammen med, at der er påvist god virkning af behandling med lyslamper – se de bedste lyslamper her: https://forbrugsguiden.dk/lysterapilampe-test-bedste-lysterapilamper/

Nogle forskere mener, der er to veje til vinterdepression: En biologisk og en psykologisk. For det første er nogle mennesker tilsyneladende født med en sæsonbetinget rytme i forhold til søvn, appetit og energi og/eller en dårligere evne til at optage sollys. Dertil er nogle af disse personer også mere sårbare over for at udvikle humørsvingninger og tristhed: De bliver ganske enkelt mere påvirkede af deres egen manglende energi, vægtøgning, forstyrrede søvnmønster osv. end andre mennesker gør. Det betyder bl.a., at vinterdeprimerede både oplever færre behagelige aktiviteter om vinteren, og at de oplever de aktiviteter, de deltager i om vinteren, som mindre behagelige, sammenlignet med den måde, ikke-deprimerede personer oplever deres sociale liv på om vinteren.

HVAD ER FORSKELLEN PÅ VINTERDEPRESSION OG ANDRE DEPRESSIONER?

Den måde, vi som personer tolker og reagerer på fysisk ubehag som fx hovedpine og træthed, og på psykisk ubehag som tristhed og egen uformåen, har en stor betydning for, om vi bliver ved med at være i dårligt humør: Nogle mennesker er gode til at distrahere sig selv og tænke på noget andet, mens andre er mere disponerede for at bekymre sig – og bekymringer vedligeholder typisk det dårlige humør!

Mennesker der lider af vinterdepression, er generelt mere modtagelige over for følelser, de oplever følelserne mere intenst, og de påvirkes også ofte mere af omgivelserne, end mennesker, der ikke lider af depression. De kan også have lavere selvværd og være mere ængstelige og bekymrede. Det samme gælder selvfølgelig for mennesker, der lider af andre depressioner, men her følges tristhed og bekymringer oftere af vedholdende selvkritik, selvhad, håbløshed, udbredt angst og endda selvmordstanker. Vinterdepression regnes derfor for en ”mildere form” for depression, som mange lever med og selv lindrer fx med lysterapi og gåture.

Depression er en alvorlig og behandlingskrævende sygdom, der fx kan være udløst af tab, traumer eller langvarigt pres og stress – fx i forbindelse med hele tiden at skulle præstere. Flere kendte personer er stået frem og har fortalt om, hvordan de har oplevet den mørkeste depression, mens alle troede, det gik dem godt, og at de ”havde det hele” ₋ bl.a. supermodel og skuespiller Cara Delevingne:

”Who am I? Who am I trying to be? Not myself – anyone but myself. Living in a fantasy to burry the reality. Making myself the mystery. A strong façade disguising the misery. Empty, but beyond the point of emptiness. Full to the brim of fake confidence. A guard that will not be broken, because I broke a long time ago. I’m hurting, but don’t tell anyone – no one needs to know. Don’t show all you failed. Always ok, always fine, always on show, the show must go on, it will never stop. The show must not go on, but I know it will. I give up, I give up giving up, I am lost. I don’t need to be saved, I need to be found …”

HVAD HVIS GÅTURE OG LYSTERAPI IKKE ER NOK?

Men hvad kan du så gøre, for at forebygge en vinterdepression? Hvis du bruger lysterapi, skal du huske at gøre det hver dag, og samtidig skal du helst gå mindst 30 minutters gåtur om dagen. Får du enten ikke brugt din lyslampe eller gået den lange tur hver dag ‒ eller oplever du bare ikke tilstrækkelig lindring af ubehaget og tristheden ‒ så kan psykoterapi være en god idé. Psykoterapi kan naturligvis også kombineres med lysterapi og gåture, hvilket kan give en endnu bedre effekt.

Med psykoterapi kan du lære at opfange signalerne på vinterdepression og at forstå vinterdepressionen som et problem, der kan løses bl.a. ved at bryde uheldige tankemønstre og komme væk fra problemfortællingerne. Du får nogle redskaber til at vende dine negative tanker ved at fokusere på alt det, der ikke er problemfyldt – de dage, hvor det går godt, de ting du alligevel klarer, de mennesker du har det sjovt og rart sammen med osv. En anden fordel ved psykoterapien er, at den kan forebygge, at vinterdepressionen kommer igen.

En vigtig pointe er ikke at skælde dig selv ud, fordi du bliver trist ‒ og at tillade dig selv at sige det højt, når du ikke har det godt. De fleste af os oplever at blive deprimerede på ét eller andet tidspunkt i vores liv, og det må vi forlange af vores omgivelser, at de forstår. Samtidig hjælper det ikke på depressionen at opsøge og dyrke tristheden hos andre for at blive bekræftet og spejlet i sine negative følelser – for hvis du er sårbar, kan du blive suget ind af andres depression. Den balance forklarer YouTuberen Iz Harris ret godt her:

Husk at søge hjælp, hvis du har symptomer på en alvorlig depression: selvmordstanker, trang til at skade dig selv eller andre, følelsesløshed, følelse af uvirkelighed, stemmer der taler til dig:

Kontakt:

• 112 eller Psykiatrisk skadestue/akutmodtagelse i dit område
• Livslinjen: 70 201 201 alle dage kl. 11-05 eller skrivdet.dk
• Egen læge eller en god ven, der kan være hos dig

PAS GODT PÅ JER SELV DERUDE –

OG HUSK, AT LYSET VENDER TILBAGE!

Læs mere om depression/vinterdepression her:

• TIPS OG TRICKS

Luise giver gode og konkrete råd: https://nyheder.tv2.dk/video/MllWVERlTl9QTjkzX0VZY2dDcnFKUm84Y2E1eVM5UWQ

• SKØNLITTERATUR/SELVBIOGRAFIER

Skuespilleren Henning Jensen: Gennem glasvæggen (se/hør foredrag: https://youtu.be/1pSx3F1R-vs) – selvbiografi om en meget alvorlig og langvarig depression, der startede, da han var 35 år og havde stor succes på Det Kgl. Teater.

Sylvia Plath: Glasklokken – semi-biografisk beretning om forfatterens kamp mod depression (oversat fra engelsk: The Bell Jar. Bogen fik nærmest kultstatus, da den blev udgivet i 1963).

Diana Benneweis: Livet bliver ikke genudsendt – fhv. cirkusdirektørs personlige beretning om at få sygdommen bipolar (tidl. maniodepressiv) psykose.

• FAGLITTERATUR

Barse (2015). Vinterdepression: Psykologsamtaler er bedre end lysterapi. Videnskab.dk https://videnskab.dk/krop-sundhed/vinterdepression-psykologsamtaler-er-bedre-end-lysterapi

Cléry-Melina, Gorwooda, Friedmana & Evena (2018). Stability of the diagnosis of seasonal affective disorder in a long-term prospective study. Journal of Affective Disorders.

Michalak, Wilkinson, Hood & Dowrick (2002). Seasonal and nonseasonal depression: how do they differ? Symptom profile, clinical and family history in a general population sample. Journal of Affective Disorders.

Rohan, Roecklein & Haaga (2009). Biological and Psychological Mechanisms of Seasonal Affective Disorder: A Review and Integration.Current Psychiatry Reviews.

Young & Azam (2003). Ruminative Response Style and the Severity of Seasonal Affective Disorder. Cognitive Therapy And Research.

Zauderer & Ganzer (2014). Seasonal affective disorder: an overview. Cheryl Zauderer and C Anne Ganzer outline the diagnosis, causes and treatment options for people who experience the winter blues. Mental Health Practice.

Hvis du overvejer terapi i forbindelse med vinterdepression, er det en god idé at overveje at finde walk-and-talk terapi i naturen. På den måde får du kombineret terapi med en gåtur, lys og frisk luft. Se her, hvordan fx walk-and-talk terapi i Vestskoven fungerer.